Čo je bonking a ako naňho?

„Bonking“ (alebo slovensky „hlaďák“) je nočná mora každého cyklistu. Ide o stav úplného vyčerpania zásob glykogénu v pečeni a svaloch, kedy telu dôjde „palivo“ pre intenzívny výkon.

Čo to je a prečo vzniká?

Keď bicykluješ, tvoje svaly spaľujú zmes tukov a sacharidov. Problém je, že zatiaľ čo tukov máš v tele dosť aj na týždeň, zásoby sacharidov (glykogénu) vydržia len zhruba 90 až 120 minút stredne ťažkej záťaže. Ak ich priebežne nedopĺňaš, hladina cukru v krvi prudko klesne. Mozog, ktorý je od glukózy závislý, prepne do „núdzového režimu“, aby ochránil životné funkcie.

Čo je bonking a ako sa mu na bicykli vyhnúť oblúkom?

Predstavte si to: idete skvelé tempo, nohy točia samé, užívate si trasu a zrazu – bum. Akoby vám niekto prestrihol káble. Nohy oťažejú ako z olova, začne sa vám točiť hlava, chytí vás triaška a jediné, na čo dokážete myslieť, je najbližšia lavička alebo pumpa. 

V cyklistickom svete sa tomuto stavu hovorí bonking alebo "hladové okno". Ide o moment, kedy vaše telo kompletne vyčerpá zásoby glykogénu v svaloch a pečeni. 

Dobrá správa? Dá sa tomu veľmi jednoducho predísť. Ako profesionálny cyklosprievodca som pre vás spísal overený manuál, čo robiť pred, počas a v momente, keď vás hladové okno predsa len dobehne. 

1. Prevencia začína v košíku: Hydratácia a elektrolyty

Mnohí cyklisti robia chybu, že pijú iba čistú vodu. Pri dlhšom výkone však s potom strácate dôležité minerály (sodík, draslík, horčík), čo vedie k predčasnej únave a kŕčom. 

• Čo mať v bidone: Na jazdy dlhšie ako 90 minút patrí do fľaše jednoznačne izotonický alebo hypotonický nápoj. Dodá vám nielen tekutiny, ale aj rýchle sacharidy. 

• Môj tip: Na slovenskom trhu nedám dopustiť na hypotonický nápoj HypoFit od Kompavy, ktorý žalúdok skvele znáša aj vo vysokých teplotách. 

  • 
    

2. Pravidlo 60 gramov: Čo jesť počas jazdy?

Aby ste predišli bonkingu, musíte dopĺňať sacharidy priebežne – ideálne každých 20 až 30 minút malé sústo. Cieľom je prijať približne 30 až 60 gramov sacharidov na každú hodinu výkonu. 

• Tuhá strava (prvá polovica jazdy): Na začiatku výletu siahnite po tyčinkách s postupným uvoľňovaním energie. Skvelé sú ovsené flapjacky alebo špeciálne energetické tyčinky. 

  • 
    

• Tekutá energia (druhá polovica / intenzívne tempo): Keď už idete do tuhého alebo v kopcoch nestíhate žuť, zachránia vás energetické gély. 

  • 
    

3. Prvá pomoc: Čo robiť, ak vás bonking už chytil?

Ak podceníte situáciu a hladové okno sa dostaví, bežná horalka vás nezachráni dosť rýchlo. Potrebujete "raketové palivo", ktoré sa vstrebe okamžite cez sliznicu. 

1. Zastavte a znížte tep: Nepokúšajte sa to pretočiť silou. 

2. Dajte si rýchly gél s kofeínom: Kofeín nakopne hlavu a cukry z gélu sa dostanú do krvi do 5 až 10 minút. 

   • 
     

3. Majte po ruke hroznový cukor: Lacná a spratná záchrana do každého dresu. 

Chystáte sa na svoju prvú stovku alebo cyklovýlet?

Nenechávajte nič na náhodu. Ak chcete mať istotu, že vaša trasa bude presne zodpovedať vašej kondícii a vyhnete sa zbytočnému stresu (či hľadaniu otvorených reštaurácií v stave núdze), kontaktujte ma. Rád vám navrhnem kompletný itinerár na mieru vrátane odporúčaní na stravovanie priamo pre vás.