časovka na Bradlo
Bitka pod Mohylou: Ako som na Bradle porazil minuloročné ja a prečo sú dáta najlepší tréner
Embedded Files
Tohtoročný Memoriál Jána Noska na Bradlo je úspešne za nami. Cestná časovka do vrchu pod ikonickú Mohylu M. R. Štefánika je pre mňa osobne vždy vrcholom sezóny, no tento rok priniesol športovú drámu, akú by nevymyslel žiadny scenárista. Ako cyklosprievodca a výživový poradca na ask4ride učím ľudí jazdiť s rozumom a analyzovať dáta. Dnes vám na príklade mojich vlastných troch pretekových kriviek ukážem, ako sa vyvíjala moja forma, kde sa strácajú sekundy a prečo som na seba nesmierne hrdý, hoci môj absolútny rekord odolal.
Predštartová búrka a preteková logistika
Prípravu som sa snažil vyladiť na gram presne. Vďaka prísnej nízkozvyškovej diéte (biela ryža, krupicová kaša a môj pasírovaný domáci ríbezľový lekvár bez jadierok) sa mi podarilo zraziť váhu v priebehu 2 týždňov o cca 2 kilogramy bez straty výkonu na pretekárskych 77,8 kg. Črevá boli ľahké, z podkožia odišla prebytočná voda ale moje nohy mali v svaloch nahromadené obrovské zásoby čistého glykogénu. Garmin Training Readiness (pripravenosť) svietila ráno na neskutočných 100 %.
Lenže prišiel nečakaný imunitný úder. Kvôli jednému chladovému šoku z odloženej studenej sprchy v týždni mi v noci kleslo HRV a na ústach sa vyhodil opar. Telo muselo posledných 48 hodín bojovať s infektom. Do Brezovej pod Bradlom som tak prichádzal s rozbiehajúcou sa chorobou, no s obrovským odhodlaním.
Na štarte nás navyše privítal trochu nepríjemný, studenší severný vietor po chladnejších a upršaných dňoch, ktorý fúkal v prvej otvorenej pasáži priamo do čela.
Tri roky, tri krivky, tri úplne iné príbehy
Keď sme po dojazde stiahli dáta z môjho hrudného pásu (kde poctivo makala nová batéria) a porovnali ich s minulými rokmi, dostali sme dokonalú mapu mojej cyklistickej výkonnosti.
* Rok 2023 (Absolútny osobný rekord - 14:55): Priemerný tep 160 bpm / Max 172 bpm. Čistý aeróbny stroj. V auguste som mal najazdené obrovské množstvo výškových metrov, vďaka čomu mali nohy masívny vytrvalostný základ. Kopec som doslova odtempoval s relatívne nízkym tepom, no bicykel letel rýchlo.
* Rok 2025 (Minulá sezóna - o 15 s pomalší ako dnes): Priemerný tep 171 bpm / Max 181 bpm. Pocitovo nesmierne ťažký a utrápený pretek, kedy bicykel v strednej pasáži strácal dynamiku.
* Rok 2026 (Dnešný pretek - 15:20): Priemerný tep 166 bpm / Max 179 bpm. Najbojovnejší výkon roka (okrem tej 28 hodinovej/600 kilometrovej jazdy do Varšavy)
Taktický rozbor dnešného dňa: Kde sa rozhodlo?
Vďaka mojej stratégii bol môj úvod úplne bezchybný. Poctivý 25-minútový rozjazd na rovine a dve predbudenia ciev šprintom zo sedla zafungovali skvele. Pod kopec som z námestia priletel v plnej rýchlosti cez 40 km/h, presne na sekundu identicky s mojím rekordným rokom 2023. Tep vyletel okamžite hore a bicykel letel.
Zlom nastal v druhej polovici za treťou zákrutou, v lese. Presne tu sa prejavil deficit chýbajúcich výškových metrov v augustovom tréningu. Moje svalové páky v tiahlych 8 % sklonoch ale nemali takú vytrvalostnú silu ako pred tromi rokmi. Aby som udržal rýchlosť, musel som začať páliť kvantá anaeróbnej energie (Training Effect 1,6).
Napriek oťažievajúcim nohám a chorobe som však v závere predviedol brutálny finiš. Presne 300 metrov pred cieľom pod Mohylou, kedy sklon mierne klesol, som prehodil na môj nový ťažší silový prevod (36/23), vstal zo sedla a vyhnal tep na moje maximum 179 bpm!
Výsledný čas 15:20 znamenal, že som za rekordom z roku 2023 zaostal o 25 sekúnd, ale minuloročné ja z roku 2025 som rozsekal o celých 15 sekúnd! Vzhľadom na podmienky, vietor a prepuknutú chorobu to hodnotím ako dobrý výsledok.
Sila partie a ask4ride pohľad do zimy
Zúčasniť sa takéhoto podujatia nie je len o prekonávaní seba samého, ale aj o priateľstve. Je to spoločenská akcia kde sa stretne celá cyklistická obec či už s ambíciami na medailu alebo pozrieť sa pravde do očí ako na tom momentálne som. Moji kámoši s ktorými som sa tam zase po roku stretol odjazdili tiež velmi kvalitný závod, Dano absolútne zdemoloval kategóriu 50+ a s neskutočným časom 12:45 ju vyhral! Jaro zaletel skvelých 13:35 a Martin priniesol do cieľa poctivých 16:20. Zdieľať tieto emócie pod Mohylou bolo tou najlepšou bodkou za sezónou.
Dnešné preteky mi dali jasný manuál na zimu. Moja kardiovaskulárna kapacita (srdce a pľúca) je silnejšia ako kedykoľvek predtým, no cez zimu sa musíme zamerať na redukciu podkožného tuku na trupe (mojich 8 kg z poslednej metabolickej analýzy) a vybudovanie brutálnej svalovej sily v gyme pomocou ťažkých drepov, aby sme kompenzovali chýbajúce výškové metre.
Manuál laktátového ladenia: Moja 2-týždňová intenzívna kúra pred pretekom
Manuál laktátového ladenia: Moja 2-týždňová intenzívna kúra pred pretekom
Ak vám v záverečnej príprave na preteky chýbajú najazdené výškové metre (ako mne v auguste), nemôžete už naháňať objem. Zničili by ste sa. Musíte preklopiť taktiku na tapering (postupné znižovanie záťaže) a maximálnu efektivitu paliva.
Tu je presný tréningový a stravovací manuál, ktorým som za 14 dní prebudili pretekový motor a odľahčil telo do 10 % sklonov Bradla.
🚴 1. Tréningová zložka: Šoková terapia a nová biomechanická zbraň
Namiesto nudných dlhých jázd som stavil na krátke, intenzívne budíčky nervovej sústavy a objavil som tajomstvo mojich dlhých nôh.
Zmena prevodov a techniky: Zistil som, že točiť vysokú kadenciu na najľahšom prevode 36/30 moje dlhé svalové páky zbytočne utápa v tepoch. Prešiel sme na ťažší, silovejší prevod (36/25 až 36/23) v sede s posunom panvy dozadu. Tým som zapojil mohutné sedacie svaly a hamstringy, stabilizoval bicykel v rovine a premenil váhu tela na čistý krútiaci moment.
VO2Max intervaly „Vletu z roviny“: Na mojom domácom 1 km kopci (5 % sklon) som simuloval štart z Brezovej. Nájazd z roviny v plnej rýchlosti 35+ km/h, úvodných 300 metrov agresívny nástup zo sedla v maximálnom pretekovom tepe a následné dosadnutie do ťažkého prevodu. V utorky a soboty som išel najskôr blok 5 výjazdov, v pretekovom týždni som to stiahol na 2 výjazdy a posledný utorok na jediný, dokonale precítený pretekový budíček.
Prísna kontrola zotavenia: Po každom tvrdom bloku nasledovalo prísne voľno alebo iba 30-minútové ležérne pretočenie nôh na rovine, čo vyhnalo moju Garmin pripravenosť v deň pretekov na 100 %.
🍽️ 2. Stravovacia zložka: Odľahčenie čriev a pretekové cukrovanie (carb loading)
V strave som sledoval dva ciele: stiahnuť hmotnosť (znížiť W/kg) a maximalizovať glykogén vo svaloch. Váha klesla z 78,9 kg na cieľových 77,8 kg.
FÁZA A: Rysovací týždeň (Udržanie sily a deficit)
V dňoch voľna a práce som ustrážil sacharidy na večer a úplne vyradili nevhodné tuky (žiadne smotanové či piškótové torty pred spaním).
Raňajky v práci: 200 g nízkotučného tvarohu na sladko s hrsťou lesného ovocia a 1 lyžičkou ríbezľového lekváru + 30 g vlašských orechov pre stabilnú energiu hlavy.
Obed: Prísne 3 kopčeky bielej ryže + 150 g kuracích pŕs na prírodno + veľký zeleninový šalát.
Potréningové okno (Kľúčový rituál do 15 minút po dojazde): Proteínový kokteil (proteín, nízkotučný tvaroh kvôli nočnému kazeínu, banán, lekvár alebo med) rozdelený na polovicu. Prvá polovica ihneď, druhá polovica s chia semienkami po sprche ako hustý dezert, ktorý uspal žalúdok.
FÁZA B: Finálny nízkozvyškový týždeň (Kolonoskopický režim)
Posledné 4 dni pred štartom som prešiel na prísnu nízkozvyškovú diétu. Úplne som vyradil všetku nerozpustnú vlákninu (žiadna surová zelenina, šupky, jadierka, mak, celozrnné veci či ovsené vločky), aby som kompletne vyčistil a sploštil tráviaci trakt.
Povolená zelenina a ovocie: Iba šalátová uhorka, prísne ošúpaná a lyžičkou zbavená stredových jadierok (vďaka draslíku parádne odvodnila podkožie), zrelé banány a 100% ovocné pyré v kapsičkách.
Sacharidové cukrovanie (Glycogen Loading): 48 hodín pred štartom dostala stopku aj soľ (vyradil som slané suroviny ako olivy, feta alebo tvarôžky) a išiel som čisté palivo: biela ryža na obed aj na večeru, biele rožky s pasírovaným ríbezľovým lekvárom bez jadierok a krupicová kaša z polotučného bezlaktózového mlieka so škoricou večer pred pretekmi.
🏁 Výsledok tejto alchýmie
Tento prísny, vedecký prístup zabezpečil, že môj žalúdok a pľúca boli v sobotu o 12:00 dokonale ľahké, no svaly praskali od energie. Aj keď vietor fúkal proti nám a telo bojovalo s oparom, dokázal som v sedle udržať priemerný tep 171 bpm a v cieli pod Mohylou nechať o 15 sekúnd lepší čas ako vlani.
Chcete s nami začať budovať zimnú formu, nastaviť si stravu na gram presne alebo zanalyzovať vaše Garmin grafy? Sledujte ask4ride.sijka.net alebo nám napíšte na ask4ride[at]sijka.net a poďme spoločne posunúť vaše limity!
Page updated
Google Sites
Report abuse